Een Auszuch aus "The Entrepreneur Diet"
An sengem neie Buch, dem Entrepreneur Diet: The On-Go-Plan fir Fitness, Gewessen Loss a gesond Liewensverännerung , huet de Tom Weede 8 einfache Übungen, déi Dir maache kann fir Kraaft, Ton an Flexibilitéit ze bauen, ouni Är Büro ze loossen an Egal wéi eng Konditioun hues du schon.
Quick-Start Exercise
Op sengem gréissten Niveau baséiert d'Bewegung net méi wéi Är Muskelen, Knäpsen an d'Häerz wéi déi se sou gutt gemaach hunn - ze verschwannen. An och mat engem ausgemaessene Rendez-vous kann Dir kierperlech Aktivitéit an Ärem Liewen just iwwerall an mat minimalem Equipement këmmeren.
Wann Dir am Büro sidd, eng 15-Minuten-Paus maachen am Mueren oder am Nomëtteg fir dës Sessioun ze kompletéieren - a Dir wäert Är éischt Workout ënner dem Rimm sinn ier Dir ënnerwee ass. Wann Dir doheem sidd, du 15 Minuten virum Iessen oder Dinner da fir d'Routine ze klappen. D'Beweegunge sinn onendlech - Dir kënnt se als "Stealth" -Konsequenzen denken.
Dësen éischte Stëft gëtt als Sprangbrett servéiert fir méi Fitness a Liewensmëttelverännerungen an Ärem Liewen. A wa Dir dës Beweite léiert, ginn d'méi schwierend Verännerunge vu Verännerungen méi einfach. Awer och wann Dir méi fortgeschratt gëtt oder wann Dir elo richteg ass, ginn dës einfache Übungen während dem Dag e frëscht Paus.
Si kënnen och als schnelle Training fir déi onendlech Zäiten déngen, wann Äre Spillplang ze hektesch fir méi laang Training ass.
Niewt wann Dir näischt mat dësem Buch nëtt gemaach huet wéi dës Übungen an dësen Aktionsplang ze huelen, da maacht Dir eppes Muechtes fir Äre Kierper a Geescht.
Eng Note op Terminologie: En "Wiederhol" oder "Rep" ass eng komplett Bewegung vun enger geübter Übung.
A "Setz" ass eng Zuel vu Wiederholungen a Sequenz. Fänkt un engem Set fir all Bewegung unzefänken - wann Dir gutt fillt, kënnt Dir en zweeten Allgemenge maachen. Doen zwou Sessioun dës Woch.
Force exercises
Chair Leg Extension
Muskelen verstäerkt: Quadriceps (Héichten)
Dréckt Äre Täscheggees virun der Récksäit vum Sëtz . Wann de Sëtz verännert ass, bewegt d'Héicht, fir datt Äert Schëpp parallel zum Buedem ass. Liicht d'Armlehnen oder d'Ränder vum Sitzpolster liicht verstoppt. Dir sidd ären Réck direkt a kuckt direkt riicht, lues ze verlängeren Äert richtege Been mat Ärem Fatz op de Schanken. Am Top vun der Bewegung musst Äre Been sinn voll ausgedehnt, awer mëss net zwéi Kraaft vum Knie. Lues zeréck an d'Startplatz zréck. Maacht 10 Wiederholungen, da widderhuelen mat Ärem lénksen Been (dat ass e Set).
Isometric Hand Press
Muskelen verstäerkt: Bizeps, Triceps, Broscht
Sëtzt oprecht op Ärem Sëtz, fänke Är Hänn zesummen virun der Këscht a pressen se zesummen zesummen. Vergewëssert Iech datt Dir weider an der ganzer Übung ophalen. Halt fir 10 Sekonnen a riicht sech fir 10 Sekonnen ze relaxen, da wielt et véier mol méi.
Mauer Push-Off
Muskelen verstäerkt: Këscht, Trizeps, Schëlleren
Stierft un dräi Maueren aus enger Mauer, a plazéiert Är Hänn iwwer d'Mauer, iwwer d'Schëllerbreet apart.
Lues äre Kierper an d'Mauer falen, andeems Är Ellbuedekomplexe beweegt. Wann Är Ellbuedem mat Ärem Torso ausgeriicht sinn, dréckt op. Maacht 10 Wiederholungen. Maacht dës Übung méi Erausfuerderung andeems Dir Äre Schreif benotzt : Fügt e puer Fouss an d'Hänn op der Kante vum Schreif, der Schëllerbreet un. Dann widderhuelen ech d'Erhéijung an den Ofbau vun Ärem Kierper andeems Dir Är Ellbuedekleeder flexéiert.
Overhead Press
Muskelen verstäerkt: Schëlleren
Sëtzt oprecht op Ärem Sëtz, flex äer Ellenbuedem sou datt Är lénks Hand virun der lénkser Schëller steet, an Är riets Hand ass virun der rietser Schëller. Är Ellbogen sollen liicht an d'Säiten fléien, just ënnert d'Schëllerebene. Lauschtert Är Fistelen mat Palmen déi viru virstellen. Nee, fänkt Är Ellbogen komplett aus, ouni se ze blockéieren, mat den Hänn, déi an d'Mëtt iwwer de Kapp réckelen.
Lues zeréck an d'Startplatz zréck. Fëllt 10 Represtatiounen. Fir d'Ausübung méi schwéier ze maachen, gebraucht ee Buch fir d'Overhead ze pressen.
Drawing-In Manöver
Muskelen verstäerkt: Mëttespuer
Setzt oprecht op de Rand vun Ärem Stull, a gräift den Arm oder d'Ränder vum Sitzpads. Dir kënnt och mat Ären Hänn op Är Hëfte sinn, Fouss Schulter breet apart. Niewent, zéckt den Magen op a sou wäit wéi méiglech - denken un datt de Bauch Knäppche gedréckt ass. Bleift dës Positioun fir de Grof vu fënnef bis zéng, dann verëffentlechen. Maacht 5 bis 8 Wiederholungen.
Flexibilitéit Übungen
Side Bend
Muskelen ausgedehnt: Back and sides
Sëtzt um Rand vun Ärem Stull mat ärer rietger Säit, a léisst d'Fanger mat den Handwierker zevill vun ärem Fanger. Fuert Är Arécken direkt iwwer de Kapp, da lean lénks aus der Taille a halen. Nex, t lean op der riet a halen.
Kräiz Arm
Muskelen ausgedehnt: Uewer zréck
Sëtzt oprecht a bréngen de richtege Arme iwwer den ieweschte Kierper op ongeféier Schëllerebene. Är Ellbog soll méi flexibel sinn. Mat der lénks Hand, fänke sech ënnert de richtege Arm just iwwer de Bussel. Äert Äert Rechtmarm iwwer Är Këscht, hanner der lénksen a halen. Loosst Äert Schëlleren net ze halen - bemierken se ze entspaant. Wieder mat Ärem lénksen Aarm erëm iwwert den ieweschte Kierper.
Neck Stretch
Muskelen ausgedehnt: Hals
Sëtzt oder mat dem Kapp oprecht sinn. Lues de Kapp bis op d'Recht esou wäit wéi méiglech befaasst a halen, da schrecken se lues a lénks a halen. Nees, loosst den Kapp onméiglech op d'Këscht falen an halen. Vermeit de Koppelen zréck op riicht - et schéint ongeféier 10 Pond, also kann et zu grousser Belaaschtung op der ieweschter Dréi sinn.